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Im neuerdings.com Blog gibt es einen schönen Beitrag zu Nike+. Einem schönen Tool um seine Laufergebnisse zu analysieren und auszuwerten.

Wer mehr über das System wissen will soll unbedingt den Beitrag lesen. Meine eigenen Eindrücke werde ich später nochmal extra zusammenfasen.

Um meiner Langzeitmotivation hochzuhalten, habe ich mir vor einiger Zeit ein Ziel gesetzt: 100km in 10 Wochen. Eine Herausforderung, da ich im Schnitt gerade mal 10km in der Woche laufe. Doch es hat sich alles etwas anders entwickelt. Ich lag weit vor meinem Ziel und hatte ca. 20km mehr auf dem Konto als ich bis dahin brauchte. Aber dann hatte mich ja eine Erkältung erwischt, die mich 2 Wochen am Laufen gehindert hat. Doch jetzt bin ich wieder zu 100% fit und will mein Ziel erreichen.

Noch knapp 14 Tage habe ich Zeit 20km zu laufen. Ich liege also wieder gleich auf mit den Erwartungen. Für mich werden das sicher die letzten Kilometer vor dem Winter. Jetzt heißt es also noch mal rein in die Schuhe und Kilometer machen. Den Vorschritt und meinen hoffentlichen Erfolg könnt ihr hier beobachten:

Zu meinem letzen Beitrag hat sich eine nette Diskussion entwickelt. Ich möchte dazu noch mal meine Gedanken aufschreiben. Bis auf wenige Ausnahmen ist im Allgemeinen bei Temperaturen unter 5°C Schluss mit Sport im Freien. Darüber hinaus kann man natürlich wenn man es übt auch weiter trainieren. Nur ich bin immer noch der Meinung das es dann im Rahmen bleiben sollte und einige Regel beachtet werden müssen. Hierzu zählen warme Kleidung, besonders am Kopf und den Händen, maximal 50-60% der Leistung abzurufen die man bei normalen Temperaturen bringt und nach dem Training gleich in trockene Sachen wechseln - damit man sich keine Erkältung einfängt.

Ausserdem hat mich der Lutz Balschuweit auf zwei interessante Videobeiträge vom WDR aufmerksam gemacht. Die will ich euch natürlich nicht vorenthalten. Im ersten Beitrag geht es um die positive Wirkung von Bewebung im Freien, auch und gerade im Herbst. Das kann man nur unterstützen. Wem es im Herbst zu kalt zum joggen ist der sollte wenigstens 2-3-mal die Woche im Park spazieren gehen.
Im zweiten Beitrag geht es direkt ums Joggen. Auch hier wird der gute Einfluss auf die Gesundheit in den Vordergrund gestellt. Auch werden Tipps für die richtige Kleidung gegeben. Man muss aber beachten, dass in den Beiträgen vom Herbst und Übergangsjahreszeiten gesprochen wird, ich wäre also vorsichtig diese Argumente auf den Winter anzuwenden.

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Krank und Joggen? Nein das lassen wir lieber! So geht es mir seit zwei Wochen, in denen ich eine Erkältung mit mir rum trage. Ich hoffe das ich es diese Woche endlich hinter mir lassen kann und noch einige Kilometer in diesem Jahr laufen kann.

Das ist meine Frage, sollte man bei Temperaturen um die 5-8°C noch joggen gehen? Nach allem was ich weiß nicht. Es ist einfach contraproduktiv wenn man bei solchen Temperaturen sich im Freien körperlich anstrengt. Den biologischen Grund, den ich dazu ins Feld führen würde, ist einfach - die Lungen müssen die eisige Luft aufwärmen. Dabei geht viel Energie drauf, doch gleichzeitig wird fürs joggen einiges an Energie vom Körper abverlangt.

Aber was macht man dann? Welcher Alternativen gibt es um durch die joggingfreie Zeit zu kommen?
Sollte man ins Fitnessstudio gehen? Hier sehe ich eigentlich als größtes Problem die Verträge die meist lange Laufzeiten beinhalten. Gleichzeitig ist es meiner Meinung nach ein großer Unterschied ob man auf dem Laufband oder in der Natur läuft.
Man sollte wohl am besten einfach ein gewisses Fitnessprogramm für den Winter haben. Liegestütze, Armkraft und was für den Rücken kann nie schaden. Ich denke ich werde hierzu mal einige Vorschläge ausarbeiten und veröffentlichen, bis dahin bin ich gespannt was noch an Ideen von den Lesern kommt.

Mein Name ist Robert Münch, geboren 84 und seit der Kindheit sportlich aktiv. Am Anfang eher auf Druck der Eltern, später dann aber mit großem eigenem Antrieb. Die Sportliche Laufbahn ging los mit Judo, dann 8 Jahre Basketball und im Moment Baseball. Die letzte beiden auch als Trainer im Kinder und Jugendbereich. Leider konnte ich Basketball wegen meinem Belastungsasthma nicht weiter machen.

Aber durch meine ganzen Aktivitäten rund um den Sport habe ich eine gewissen Wissen über Techniken und Grundlagen zusammen getragen. Das ganze hab ich 2007 auch noch mit enem Übungsleiterschein vertieft. Zum Laufen bin ich nebenbei gekommen, da ich mit Ausdauerläufen immer etwas Mühe hatte.

Jetzt will ich halt als Zusatz und Alternative zum Mannschaftssport das Laufen ausbauen und mich kontinuierlich verbessern. Meine Ideen, Erfahurngen und mein sport Wissen werde ich hier im Blog teilen.

Das ganze ist jetzt auch im Bereich Die Autoren nachzulesen.

Was soll das sein? Braucht man so etwas überhaupt? Wie verhält man sich gegenüber anderen Joggern? Wie verhält man sich allgemein beim Joggen?

Die einfachste Antwort ist sicher, so wie man möchte das mit einem selber umgegangen wird, so soll man es auch mit den anderen machen. Für mich gibt es da ein paar einfache Grundregeln. Wenn ich einen Jogger sehe und er mich beachtet dann grüße ich freundlich. Das freut mich und den anderen Jogger. Mir gibt das Kraft und Anerkennung meiner Leistung. Ich versuche immer Platz für andere zu lassen, die Straße oder der Weg gehören ja nicht mir allein. Es kann immer ein schnellere Läufer, Skater oder Radfahrer kommen.

Ein schwiriger Punkt ist für mich spucken.  Eigentlich bin ich kein großer Fan davon und versuche es immer zu vermeiden. Doch ab und an muss der überflüssige Speichel einfach raus. Ich denke man sollte das wenn möglich unauffällig und nicht direkt auf den Weg “entsorgen”.

Im Grunde sollte man mit allen Menschen auf den Weg freundlich und respektvoll behandeln, dann wird man auch als Jogger sein Platz finden. Gerade in Parks die an sonnigen Tagen viel besucht werden ist ein gutes miteinander sehr wichtig.

Was sind eure Erfahrungen? Gibt es noch weitere Anregung? Ich bin mir sicher das meine Gedanken nur einen Bruchteil aller Situationen abdecken, aber ich denke sie können als Grundlage zu einer Diskussion dienen.

Nach 2 Monaten in Ludwigsburg, geht es morgen wieder in meine Heimat nach Leipzig. Doch zuvor muss ich noch meine Trainingsleistungen auswerten. Als Ausgleich zum täglichen sitzen am Computer und als Ersatz zu meinem normales Training bin ich hier recht oft laufen gewesen. Im Schnitt zwei bis drei mal in der Woche. So sind pro Woche dann Strecken um die 12 km zusammen gekommen. So sind 126 km dazu gekommen und ich habe es geschafft joggen als ein regelmäßige Aktivität in meine Woche einzubinden.

Für mich ist das ein Erfolg den ich auch genieße. Denn aller Erfolg bringt nichts wenn man nicht auch seine Erfolge schätzen kann.

Der direkte Vergleich auf der selben Strecke ist recht deutlich. Links der erste Lauf und rechts mein heutiger letzter Lauf. Eine Steigerung in der Geschwindigkeit und er Konstanz des Laufes. Das die zweite Runde heute nicht ganz auf dem Level der ersten war schiebe ich einfach mal auf die stressige Woche.

Joggt man lieber alleine oder in der Gruppe? Aufgrund meiner Beobachtung würde ich mal behaupten, dass die meisten Leute lieber allein joggen. Warum ist das so?

Ich bin auch ein Allein-Jogger. Alleine auf der Straße zu sein hat für mich einige Vorteile. Zum einen kann ich meine Geschwindigkeit und Strecke komplett frei wählen, zum anderen befürchte ich durch Partner beim laufen eine zu große Ablenkung. Ich bin ein recht fokussierter Läufer und versuche so gut es geht die Umwelt auszublenden. Würde ich jetzt in einer Gruppe laufen wären kurz Gespräche oder Abstimmungen über die Strecke und Geschwindigkeit an der Tagesordnung - nichts für mich. Des Weiteren habe ich ein mentales Problem, ich kann nicht hinter jemandem herlaufen.

Immer wenn ich ein anderen Jogger oder einen langsamen Radfahrer sehe, an den ich mich immer weiter annähere, dann will ich ihn überholen. Eigentlich ist das ja nicht schlecht, doch man neigt dazu zu überpowern. Das heißt man verpulvert seine Energie auf diese Aufholjagt und ist dann nicht mehr in der Lange ruhig und ordentlich weiter zu joggen. Daher ist es mir am liebsten wenn vor mir überhaupt keiner ist. Weder schneller noch langsamer einfach ich und mein Weg.

Doch es gibt andere und ich kann mir vorstellen warum. Zu erst mein Lieblingsthema - Motivation. Es gibt kein Aufgeben, da ist einer der läuft weiter, einer ist immer schneller und fitter. Durch diesen direkten Vergleich kann man sicher gute Leistungen erreichen und hat immer einen Ansporn denn der Vergleich ich nur ein paar Schritte voraus. Hierbei sollte sich aber der stärkere Läufer immer auf den schwächeren einstellen. Es bringt nichts wenn ich ständig zeige wie gut ich bin und meine Mitläufer ständig hinten dran sind. Der direkte Kontakt kann natürlich auch nach dem Training genutzt werden, entweder um sich hilfreiche Tipps zu geben oder im Biergarten die verbrauchten Kalorien auffüllen.

Am Ende hat beides seine Vor- und Nachteile. Welche dann mehr ins Gewicht fallen, dass muss jeder selber entscheiden. Was sind eure Erfahrungen und Meinungen? Wie lauft ihr am liebsten in der Gruppe oder Allein?

Im letzen Teil der kleinen Serie zu einem guten und erfolgreichen Einstieg ins joggen, geht es um die Ausrüstung. Damit natürlich auch um die Schuhe, quasi das wichtigste Stück. Eins vor weg, ein guter Laufschuh kostet Geld. Aber hier lohnt es sich nicht an der falschen Stelle zu sparen. Es ist empfehlenswert in ein Fachgeschäft zu gehen und sich persönlich beraten zu lassen. Ganz wichtig war mir die Schuhe auch testen zu können. Daher sollte man darauf achten, dass es im Laden ein Laufband gibt.
Zu den Schuhen an sich kann man schwer allgemeine Ratschläge geben, hier sollte man sich auf eine fachkundige Beratung verlassen. Allerdings kann man sich zu vor schon mal grobe Gedanken machen, wo will ich laufen - im Wald oder auf der Straße, wie oft will ich laufen usw. All das hat Einfluss auf die Schuhwahl. Auch beim Thema Dämpfung hat jeder seine eigenen Vorstellungen, daher vergleichen ruhig verschiedene Arten testen. Also nehmt euch Zeit mit und geht in den Laden eures Vertrauens. Wenn der Schuh dann sitzt wie eine zweite Haut werden es eure Füße und die Straße mit guten Ergebnissen danken.

Allerdings sind die Schuhe nur ein Teil der kleinen Joggerausrüstung. Auch die Kleidung sollte man sich je nach Anspruch gut auswählen. Gerade im Sommer bei sehr warmen Temperaturen ist es wichtig ein gutes Funktionsshirt zu haben welches den Schweiß vom Körper weg transportiert. Für den Herbst empfiehlt sich dann sicher noch eine Jacke und eine längere Hose. Es ist wichtig sich optimal auf das Wetter einzustellen, da man sich sonst leicht eine Erkältung oder schlimmere Beschwerden einhandelt.

Meine eigene Laufkleidung besteht im Moment aus einem langen und kurzen Funktionsshirt, zwei Basketballhosen, eine kurze Funktionslaufhose und einer Funktionsjacke. Ja nach Kombination deckt das einen Temperaturbereich von ca. 10 bis 25 °C ab. Welche Marke und Qualität man hier kauft bleibt einem selber überlassen. Allerdings würde ich bei Funktionskleidung eher zu teureren Produkten greifen. Die Shirts leisten einfach einen Tick bessere Arbeit und bleiben auch noch länger in sehr guten Zustand.

Um sich weiter zu Motivieren oder Statistiken anzufertigen, gibt es noch diverse elektronische Helferlein fürs Joggen. Persönlich setzte ich auf die Kombination aus Apple iPod und Nike+ Sportkit. Hier muss man sich überlegen was man braucht. Will man nur etwas Musikhören wird es wohl ein einfacher MP3 Player tun. Will man seine Laufdaten automatisch Sammeln und Auswerten stehen einem diverse Geräte zur Verfügung, da habe ich aber leider keinen Überblick und werde das sicherlich mal einem späteren Artikel behandeln. Zusätzlich sollten man sich gerade wenn man Abnehmen will über die Anschaffung eines Pulsmessers Gedanken machen. Allerdings sollte man sich nicht gleich von Anfang an mit zu vielen technischen Spielereien belasten, es geht hier ums laufen. Lieber etwas weniger und auf ein paar Daten verzichten als das man vor lauter Displays den Weg verliert.

Ich hoffe die kleine Serie hat einen Überblick geliefert und die wichtigsten Einstiegsfragen geklärt. Wir werden sicher auf die ein oder anderen Themen in späteren Artikel genauer eingehen. Ich wünsch viel Spaß beim lesen und viel Erfolg beim joggen.

Wie soll man anfangen? Teil 4
Wie soll man anfangen? Teil 3
Wie soll man anfangen? Teil 2
Wie soll man anfangen? Teil 1

Bevor es das erste Mal auf die Strecke geht sollte man sich klar machen wie fit man ist. Hier kommt es wirklich darauf an ehrlich zu sich selber zu sein. Wenn man seit 5 Jahren kein Sport mehr gemacht hat darf man natürlich nicht erwarten dieselben Leistungen zu erbringen die man mal geschafft hat. Deshalb ist es besser sich für den Anfang kleine Ziele zu setzen und lieber etwas tiefer zu stapeln. Auf lange Sicht hält das auch die Motivation hoch, da man sich schneller verbessern kann.

Es gibt keinen größeren Motivationskiller als das Gefühl versagt zu haben. Es macht mehr Sinn statt den 20 km lieber erst mal 10 zu laufen. Auch wenn der erste Lauf ein dann unterfordert, was ich bei Anfängern nicht glaube, ist das besser als das man sich die nächsten zwei bis drei Tage nicht mehr bewegen kann. Oder was noch schlimmer wäre, wenn man den Lauf abbrechen muss. Also wie lang ist jetzt die richtige Einsteigerstrecke?

Ich würde hier mal eine grobe Einteilung in Kurzstreckenläufer und Langstreckenläufer vornehmen. Welcher Typ man ist muss man selber wissen. Ein Ansatz gibt hier evtl. die Schulzeit, mochte man die Sprints mehr als die Ausdauerläufe ist man eher der Kurstreckentyp und andersherum. Für die Kurzstrecke bis 15 Km würde ich je nach Trainingsstand mit einer Strecke zwischen 3 und 6 Km anfangen. Für die Langstrecke bis 30 Km sollte man auch etwas unter der Hälfte einsteigen, daher eine Strecke zwischen 10 und 15 Km wäre hier zu empfehlen. Natürlich sind das alles nur grobe Richtwerte, daher gilt wer sich unsicher ist “Weniger ist mehr”.

Sollte die gewählte Strecke doch zu lang sein gilt Tempo raus und weiter laufen, am besten noch den Kilometer voll machen und dann in Ruhe auslaufen. Stellt man aber während des Trainings fest das die Strecke zu kurz ist, wäre ein kurzer Schulsport am Ende eine gute Ergänzung. Die Erfahrungen aus dem ersten Lauf sollte man versuchen genau zu analysiere. Was war gut, was war schlecht? Diese Gedanken kann man sich aufschreiben um sie sich vor dem nächsten Lauf noch mal durchzulesen.

Die weiteren Trainingsläufe sollte man dann nur langsam steigern. Eine Steigerung der Strecke um 1 bis 2 Km sollte man erst nach mehreren konstanten und lockeren Läufen der auf der alten Strecke in betracht ziehen. Man muss hier wirklich kleine Schritte machen, dann ist die Freude über die baldigen Erfolge umso größer.

Im vierten und letzten Teil der kleinen Serie werde ich noch ein paar Worte zur richtigen Ausstattung verlieren. Vor allem wenn man mit dem Gedanken spielt länger Strecken zu absolvieren und auch dem Wetter besser trotzen möchte ist eine gute Ausrüstung nicht zu unterschätzen.

Wie soll man anfangen? Teil 4
Wie soll man anfangen? Teil 3
Wie soll man anfangen? Teil 2
Wie soll man anfangen? Teil 1