Wie soll man anfangen? Teil 3
21. September 2007 von Robert
Bevor es das erste Mal auf die Strecke geht sollte man sich klar machen wie fit man ist. Hier kommt es wirklich darauf an ehrlich zu sich selber zu sein. Wenn man seit 5 Jahren kein Sport mehr gemacht hat darf man natürlich nicht erwarten dieselben Leistungen zu erbringen die man mal geschafft hat. Deshalb ist es besser sich für den Anfang kleine Ziele zu setzen und lieber etwas tiefer zu stapeln. Auf lange Sicht hält das auch die Motivation hoch, da man sich schneller verbessern kann.
Es gibt keinen größeren Motivationskiller als das Gefühl versagt zu haben. Es macht mehr Sinn statt den 20 km lieber erst mal 10 zu laufen. Auch wenn der erste Lauf ein dann unterfordert, was ich bei Anfängern nicht glaube, ist das besser als das man sich die nächsten zwei bis drei Tage nicht mehr bewegen kann. Oder was noch schlimmer wäre, wenn man den Lauf abbrechen muss. Also wie lang ist jetzt die richtige Einsteigerstrecke?
Ich würde hier mal eine grobe Einteilung in Kurzstreckenläufer und Langstreckenläufer vornehmen. Welcher Typ man ist muss man selber wissen. Ein Ansatz gibt hier evtl. die Schulzeit, mochte man die Sprints mehr als die Ausdauerläufe ist man eher der Kurstreckentyp und andersherum. Für die Kurzstrecke bis 15 Km würde ich je nach Trainingsstand mit einer Strecke zwischen 3 und 6 Km anfangen. Für die Langstrecke bis 30 Km sollte man auch etwas unter der Hälfte einsteigen, daher eine Strecke zwischen 10 und 15 Km wäre hier zu empfehlen. Natürlich sind das alles nur grobe Richtwerte, daher gilt wer sich unsicher ist “Weniger ist mehr”.
Sollte die gewählte Strecke doch zu lang sein gilt Tempo raus und weiter laufen, am besten noch den Kilometer voll machen und dann in Ruhe auslaufen. Stellt man aber während des Trainings fest das die Strecke zu kurz ist, wäre ein kurzer Schulsport am Ende eine gute Ergänzung. Die Erfahrungen aus dem ersten Lauf sollte man versuchen genau zu analysiere. Was war gut, was war schlecht? Diese Gedanken kann man sich aufschreiben um sie sich vor dem nächsten Lauf noch mal durchzulesen.
Die weiteren Trainingsläufe sollte man dann nur langsam steigern. Eine Steigerung der Strecke um 1 bis 2 Km sollte man erst nach mehreren konstanten und lockeren Läufen der auf der alten Strecke in betracht ziehen. Man muss hier wirklich kleine Schritte machen, dann ist die Freude über die baldigen Erfolge umso größer.
Im vierten und letzten Teil der kleinen Serie werde ich noch ein paar Worte zur richtigen Ausstattung verlieren. Vor allem wenn man mit dem Gedanken spielt länger Strecken zu absolvieren und auch dem Wetter besser trotzen möchte ist eine gute Ausrüstung nicht zu unterschätzen.
Wie soll man anfangen? Teil 4
Wie soll man anfangen? Teil 3
Wie soll man anfangen? Teil 2
Wie soll man anfangen? Teil 1
Eine etwas andere Art ins Laufen einzusteigen ist z.B. Nordic-Walking oder sogar Power-Nordic-Walking.
Meine Frau Anja und ich haben das so gemacht. Als erstes Nordic-Walking, dann fehlte dabei der Anspruch. Wir haben darauf hin immer mehr an Geschwindigkeit zugelegt und sind mittlerweile so richtig gut drauf auch längere Strecken zu Laufen.
Testweise haben wir es auf 7 Tage die Woche Laufen gebracht. 5 Tage a 16 km und 2 Tage Halbmarathon. Wir sind zur Zeit auf einem Trainingsprogramm was folgendermaßen ausschaut:
Mo.+Mi.+Fr.: 14 km Joggen mittel schnell
Di.+Do.: 1,5 Stunden Power-Nordic-Walking mit höchst möglicher Geschwindigkeit
Sa.+So.: 2 Stunden Power-Nordic-Walking mit höchst möglicher Geschwindigkeit
Vor allem aber macht es so richtig viel Spaß
Viele Grüße
Lutz
ja nordic walking ist eine gute alternative zum joggen, vor allem wenn man Übergewicht hat. allerdings habe ich festgestellt, dass viele nicht die richtige Technik anwenden
daher habe ich ein paar Vorbehalte gegen nordic walking, mit der richtigen Technik und Anleitung kann man damit aber auch sehr gute Ergebnisse erzielen.
Wow, euer Trainingsplan klingt gut!
Mir fallen immer nur die schnatternden Nordic-Talker ein; aber Power-Nordic-Walken ist sicher wesentlich effektiver!